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踝關節扭傷雖常見，但恢復不當可能導致長期困擾，那么踝關節扭傷后如何進行康復訓練呢?合理的康復訓練對于恢復關節功能、增強肌肉力量和預防再傷至關重要。

以下是上海徐浦中醫醫院劉洪寶以上總結的一套系統的踝關節扭傷康復訓練指南。

第一階段：初期保護與休息(扭傷后1-3天)

扭傷初期，最重要的是保護和休息受傷的踝關節。遵循RICE原則(休息、冰敷、壓迫、抬高)，以減輕腫脹和疼痛。此階段避免任何可能加重傷勢的活動，必要時使用拐杖或輪椅輔助行走。

第二階段：輕度活動與靈活性恢復(扭傷后4-7天)

一旦疼痛和腫脹開始消退，可以逐步開始輕度活動，如緩慢的踝關節旋轉和屈伸練習，以促進血液循環和靈活性恢復。避免任何會引起疼痛的動作，每天練習數次，每次幾分鐘即可。

第三階段：強化肌肉力量(扭傷后1-2周)

隨著炎癥消退，可以開始進行更積極的康復訓練，重點是強化踝關節周圍的肌肉，特別是小腿肌肉和足弓支撐肌肉。嘗試進行腳跟抬起和放下練習(踮腳尖)，每次10-15次，每天3-4組。也可以考慮使用彈力帶進行抗阻訓練，但務必在無痛范圍內進行。

第四階段：平衡與穩定性訓練(扭傷后3-4周)

為了提升踝關節的穩定性和預防再次扭傷，開始進行平衡訓練，如單腳站立或閉眼站立。可以使用平衡練習板或軟墊增加難度。此外，嘗試進行一些簡單的步態練習，模擬行走中的踝關節活動，逐步恢復正常步態。

第五階段：功能性活動與重返運動(扭傷后4周及以上)

在醫生和康復師評估確認安全后，可以逐步增加活動量和強度，如慢跑、跳躍等，直至完全恢復運動。此階段應特別注意身體的反饋，避免過度勞累或再次受傷。

全程注意事項：

循序漸進：康復訓練應逐步增加難度，避免突然加大運動量。

傾聽身體：任何引起疼痛或不適的活動應立即停止，并咨詢專業人士。

保持耐心：康復是一個漸進的過程，需要時間和耐心。

專業指導：如果條件允許，最好在物理治療師的指導下進行康復訓練，以確保安全和效果。

遵循上述指南，結合個人實際情況調整訓練計劃，可以幫助您更有效地從踝關節扭傷中恢復，重返健康生活。